Čo nejesť v tehotenstve? 10 potravín a nápojov, ktorým sa vyhnite

Dostali ste mnoho rád, čo nejesť v tehotenstve? Zoznamy zakázaných potravín v kombinácii s odporúčaním zdravého a pestrého stravovania vám nedávajú zmysel? Hoci niektorým potravinám je naozaj nevyhnutné sa v tehotenstve vyhnúť, vo väčšine prípadov postačí len obmedziť konzumáciu alebo pozmeniť spôsob úpravy. 

Obsah

• Strava v tehotenstve - 3 najväčšie riziká
  • Ortuť
  • Listéria
  • Toxoplazma
• Čomu sa vyhýbať v tehotenstve
  • Surové alebo nedostatočne tepelne upravené vajcia
  • Určité druhy rýb
  • Ryby údené za studena
  • Surové mäkkýše a morské plody všeobecne
  • Nepasterizované mlieko a výrobky z nepasterizovaného mlieka
  • Nadmerný príjem kofeínu
  • Neumytá zelenina a ovocie
  • Treščia pečeň a vitamín A
  • Surové klíčky
  • Bylinky v tehotenstve
• Zhrnutie - čo nejesť v tehotenstve
• Základné pravidlá bezpečnej prípravy a manipulácie s potravinami
• Prečo nezabúdať na tehotenské vitamíny

Strava v tehotenstve - 3 najväčšie riziká

Nie každá potravina je počas tehotenstva bezpečná na konzumáciu. Dôvody sú vo svojej podstate len dva, a to buď potravina obsahujé škodlivé chemické látky alebo obsahuje choroboplodné zárodky (baktérie, vírusy, parazity), ktoré by mohli vyvolať ochorenie.

Ortuť

Ortuť je toxický ťažký kov, ktorý je v prírode veľmi rozšírený. Negatívne ovplyvňuje štruktúru bielkovín, v dôsledku čoho môže potenciálne narušiť funkciu akéhokoľvek orgánu. Vystavenie sa ortuti v tehotenstve môže ovplyvniť vývoj mozgu a nervového systému plodu. 

To môže viesť u dieťaťa k rozvoju neurologických problémov, poruchám správania aj dlhodobému poškodeniu orgánov. Tehotné ženy by mali preto obmedziť konzumáciu potravín s vysokým obsahom tohto toxického prvku. 

Listéria

Listeria monocytogenes je škodlivá (patogénna) baktéria, ktorá spôsobuje ochorenie s názvom listerióza. Kým uzdravých ľudí môže nákaza listériami prebiehať bezpríznakovo alebo len so symptómami, ktoré sa podobajú chrípke, ochorieť na listeriózu v tehotenstve je veľmi nebezpečné. 

Na nákazu listériou je potrebné dávať si pozor najmä v 1. trimestri, pretože listerióza môže spôsobiť potrat. V neskorších fázach gravidity so sebou prináša riziko potratu alebo iných závažných komplikácií, vrátane predčasného pôrodu. 

Ak sa infekcia prenesie na dieťa, môže sa vyvinúť široká škála zdravotných problémov, ako je mentálne postihnutie, paralýza, slepota, poškodenie mozgu, srdca alebo obličiek. U novorodencov môže L. monocytogenes spôsobiť infekcie krvi a meningitídu. 

DOBRÉ VEDIEŤ. Nesprávne stravovanie počas tehotenstva môže mať nielen vážne následky pre zdravie matky aj dieťaťa, ale môže viesť aj k zbytočnému priberaniu na váhe. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako sa postarať o svoje zdravie a váhu po pôrode, prečítajte si aj náš článok Ako schudnúť po pôrode. Nájdete tam praktické rady a tipy, ktoré vám pomôžu efektívne a bezpečne dosiahnuť vašu cieľovú váhu.

Listérie prenášajú mnohé zvieratá bez toho, aby vyzerali choré. Tieto baktérie možno preto nájsť v potravinách vyrobených zo zvierat, ak boli spracované alebo balené v nehygienických podmienkach. Najčastejšie cesty, ako sa možno listériami nakaziť, sú tieto:

• priamou konzumáciou kontaminovaných chladených potravín, určených na priamu spotrebu (teda takých, ktoré už nebudú ďalej tepelne upravované). Sem patrí mäso údené za studena, morské plody (sushi), nepasterizované mliečne výrobky alebo potraviny vyrobené z nepasterizovaného mlieka (napr. nepasterizovaná bryndza).
• konzumáciou ovocia alebo zeleniny, na ktoré sa listérie dostali z kontaminovanej pôdy alebo v dôsledku hnojenia kontaminovaným živočíšnym hnojivom.
• po manipulácii so surovým mäsom - nedodržaním primeraných hygienických postupov pri spracovaní surového mäsa v kuchyni môžeme preniesť listérie z rúk a pracovného náradia na rôzne kuchynské vybavenie. Odtiaľ môže dôjsť k ďalšiemu prenosu na potraviny, ktoré sú určené k priamej spotrebe (napr. šalát či pečivo). Prevenciou nákazy listériou je dôkladné umývanie rúk po kontakte so surovým mäsom, oddelenie surových a hotových potravín a dostatočné tepelné spracovanie mäsa pred konzumáciou.

Toxoplazma

Toxoplazmóza je infekčná choroba, ktorej pôvodcom je prvok Toxoplasma gondii. Týmto parazitom sa možno nakaziť konzumáciou nakazeného surového mäsa alebo kontaktom s výkalmi mačiek. Riziko predstavuje aj neumyté ovocie a zelenina z domácich záhrad s mačkami či kontakt s výkalmi kontaminovanou pôdou.  

Toxoplazmóza je nebezpečná najmä v tehotenstve, pretože parazit môže cez placentu nakaziť plod a spôsobiť poškodeniu mozgu alebo slepotu dieťaťa. 

Počas tehotenstva je teda dôležité dodržiavať hygienické opatrenia, ako je pravidelné umývanie rúk po manipulácii so surovým mäsom, po práci v záhrade alebo po kontakte so zvieratami. 

Čomu sa vyhýbať v tehotenstve

 1. Surové alebo nedostatočne tepelne upravené vajcia 

Vajcia sú výživná a ľahko dostupná potravina, ktorá významne prispieva k zdravej a vyváženej strave tehotných žien. Sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín, mastných kyselín a širokého spektra vitamínov, minerálov a rôznych bioaktívnych zlúčenín: 

• vo vajíčkach nájdeme prakticky všetky vitamíny okrem vitamínu C. V žĺtku sú prítomné najmä vitamíny A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 a B12, kým v bielku najmä vitamíny skupiny B. Konzumácia dvoch vajec denne pokrýva až 10 % až 30 % potreby vitamínov pre človeka. 
• vaječný žĺtok je významným zdrojom bioaktívnej látky nazývanej cholín, o ktorom je známe, že podporuje zdravý vývoj mozgu. 
• vajcia sú tiež bohaté na minerály fosfor, vápnik, draslík a takmer všetky esenciálne stopové prvky, ako sú selén, zinok, meď, železo, horčík, jód či mangán. 

 Vajíčka sú pre tehotné ženy výborným spôsobom, ako dosiahnuť potrebný príjem vitamínov a minerálov. V tehotenstve ich však vždy konzumujte dobre tepelne upravené (uvarené na tvrdo, praženica, volské oko) a vyhnite sa surovým alebo len čiastočne tepelne opracovaným vajíčkam z dôvodu možnej nákazy salmonelou. 

Tip: konzumácia vajíčok počas dojčenia môže zlepšiť zloženie niektorých živín v materskom mlieku, čím prispieva k výžive a vývoju dojčených detí. Uvádza sa to v štúdii, ktorú uverejnil časopis Maternal & Child Nutrition.

2. Určité druhy rýb 

Konzumácia rýb je v tehotenstve veľmi prínosná, pretože sú bohatým zdrojom živín, podporujúcich vývoj plodu aj zdravie matky. Ryby obsahujú relatívne vysoké koncentrácie omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu a srdca plodu, ako aj bielkoviny, vitamín D a minerály ako železo a zinok.

Výskumy naznačujú, že konzumácia rýb v tehotenstve zlepšuje neurokognitívny vývoj detí, vrátane vyššieho IQ. Niektoré štúdie ukázali, že deti matiek, ktoré jedli viac rýb, dosiahli lepšie výsledky v oblasti reči, pohybu, pamäti a celkového učenia. 

Konzumácia rýb nastávajúcimi mamičkami má však aj isté riziká. Hlavným problémom je fakt, že niektoré druhy rýb obsahujú vyššie koncentrácie ortute a iných toxínov, čo môže mať nepriaznivé účinky na vývoj nervového systému dieťaťa. 

V tehotenstve je preto nevyhnutné dbať na kvalitu rýb viac než obvykle a vyhýbajte sa konzumácii veľkých a starých dravých rýb, ktorých svalovina obsahuje najvyššie koncentrácie ortute. 

Suplementácia omega-3 mastnými kyselinami je vhodná aj prostredníctvom výživových doplnkov ako je Proceive® Conception and Pregnancy Omega 3. Tento produkt zabezpečuje spoľahlivý denný príjem omega-3 mastných kyselín v optimálnych množstvách (660 mg EPA a 440 mg DHA v jednej denné dávke) a zároveň garantuje, že rybí olej, z ktorého je vyrobený, je čistý od kontaminantov, ako sú napríklad PCB a ťažké kovy. 

 

Ktoré druhy rýb v tehotenstve obmedziť alebo ich vôbec nekonzumovať? V tomto sa názory do istej miery rozchádzajú, pričom rôzne krajiny majú rôzne odporúčania. Vo všeobecnosti však platí, že rizikové sú veľké, dravé ryby, ktoré žijú dlhšie, takže v ich telách sa vo väčšej miere hromadí ortuť. V tabuľke nižšie je krátky prehľad, založený na výživových odporúčaniach NHS (Národnej britskej zdravotníckej organizácie) a Americkej asociácie pre tehotenstvo.

3. Ryby údené za studena

Ryby a plody mora môžu byť pre tehotné ženy rizikové nielen kvôli ortuti, ale aj kontaminácii škodlivými baktériami, ako sú listérie. Tento problém sa však týka len určitých špecifických potravín a nemal by byť dôvodom pre úplné vylúčenie rýb z jedálnička tehotnej ženy. 

V tehotenstve sa vyhnite rybám a plodom mora údeným za studena. Za najviac rizikového sa podľa odborných zdrojov považuje losos údený za studena, pretože býva často kontaminovaný baktériou Listeria monocytogenes.

Ak sú ryby a plody mora súčasťou vareného jedla, ich konzumácia je bezpečná. Rovnako to platí pre ryby údené teplom a ryby v konzerve. Samozrejme za predpokladu, že sú zo spoľahlivého zdroja a nejedná sa o druhy známe vyšším obsahom ortute. 

4. Surové mäkkýše a morské plody všeobecne

Väčšina prípadov infekcií a otráv morskými plodmi je výsledkom nedostatočnej tepelnej úpravy. Pôvodcom ochorení nie sú samotné morské plody, ale životaschopné mikroorganizmy (baktérie, vírusy, parazity) a/alebo toxíny, ktoré sa týmito potravinami prenášajú.

Konzumácia surových mäkkýšov je vo všeobecnosti riziková záležitosť, a preto sa jej v období tehotenstva určite vyhnite. Aj keď varenie morských plodov pomáha eliminovať zdraviu škodlivé mikroorganizmy, nie je to vždy spoľahlivá metóda. 

Niektoré druhy otráv totiž nie sú spôsobené živými mikroorganizmami, ale kontamináciou tiel mäkkýšov toxínmi z rias, ktoré sa objavujú počas červených prílivov. Tieto toxíny sú tepelne stabilné, čo znamená, že sa nedajú účinne odstrániť varením. Preto je dôležité zabezpečiť, aby morské plody pochádzali zo spoľahlivých zdrojov a v období tehotenstva je možno najlepšie sa im vyhnúť úplne.

5. Nepasterizované mlieko a výrobky z nepasterizovaného mlieka

Konzumácia nepasterizovaného alebo „surového“ mlieka môže viesť k nákaze patogénmi, ako sú Campylobacter, Cryptosporidium, Shiga toxín produkujúce Escherichia coli, listérie (Listeria monocytogenes) a salmonely (Salmonella enterica). 

Tieto baktérie a produkty ich metabolizmu môžu spôsobiť závažné infekcie s dlhodobými následkami, prípadne až smrť. Najväčšiemu riziku sú vystavené tehotné ženy, deti, seniori a ľudia s oslabeným imunitným systémom.

Na elimináciu škodlivých mikróbov z mlieka a iných potravín sa používa pasterizácia. Pasterizácia je proces sterilizácie potravín, ktorý vynašiel francúzsky vedec Louis Pasteur v 19. storočí. Metóda spočíva vo zahriatí potraviny na presne určenú teplotu, čo vedie k zničeniu najvýznamnejších mikroorganizmov škodlivých pre zdravie, ktoré sú v potravine (napríklad v mlieku) prítomné.

Pri konzumácii akýchkoľvek mliečnych výrobkov sa uistite, že je v popise uvedené: „vyrobené z pasterizovaného mlieka“. Vyhnite sa konzumácii surového mlieka, nepasterizovanej bryndze, žinčice a nepasterizovaných mäkkých syrov typu Feta, Brie, Camembert a syrov s modrou plesňou. 

6. Nadmerný príjem kofeínu

Malé množstvá kofeínu sú počas tehotenstva bezpečné. Vo väčšom množstve však môže kofeín zvýšiť riziko potratu, predčasného pôrodu a pravdepodobne má súvis s nízkou pôrodnou hmotnosťou dieťaťa.  Téme kofeínu sme sa venovali aj v článku Ako otehotnieť rýchlo, na prvýkrát, aj keď sa nedarí? 13 osvedčených rád.

Pri sledovaní denného príjmu kofeínu nezabudnite, že táto látka sa nachádza nielen v káve, ale aj v čaji, čokoláde a niektorých nealkoholických (najmä energetických) nápojoch. 

Čo znamenajú malé množstvá kofeínu? Odborné zdroje sú v presnej dávke nejednotné, no obvyklá odporúčaná dávka kofeínu by nemala presiahnuť 200 mg kofeínu denne. To pre pre lepšiu predstavu zodpovedá: 

• 1-2  šálkam kávy typu espresso
• 3 šálkam instantnej kávy
• 4 šálkam stredne silného čaju
• 4 šálkam kakaa alebo horkej čokolády

7. Neumytá zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie sú bezpečnou a nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy. Zároveň však môžu byť potenciálnym zdrojom toxoplazmózy, najmä ak sú konzumované neumyté.

Počas tehotenstva je dôležité ovocie a zeleninu pred konzumáciou dôkladne umývať, aby sa odstránili možné kontaminanty, vrátane častíc pôdy s parazitom toxoplazmou. To sa týka najmä úrody z vlastnej záhrady, kde majú prístup mačky.

8. Treščia pečeň a vitamín A

Keď ste tehotná, neužívajte olej z tresčej pečene ani žiadne doplnky obsahujúce vitamín A (retinol). Príliš veľa vitamínu A môže poškodiť vaše dieťa. 

9. Surové klíčky

Klíčky sú vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov. Hoci najväčšiu výživovú hodnotu majú v surovom stave, pre tehotné ženy je bezpečnejšie klíčky pred konzumáciou uvariť. Dôvodom je možná prítomnosť patogénnych baktérií, ako sú listéria, salmonela či Escherichia coli. 

10. Bylinky v tehotenstve

Pri používaní byliniek je potrebné pamätať na to, že prírodné nie je synonymom bezpečného. Mnohé liečivé rastliny obsahujú silné farmakologické zložky, ktoré môžu ohroziť vyvíjajúce sa dieťa, spôsobiť potrat alebo vyvolať predčasný pôrod. 

Najrozumnejší prístup k používaniu byliniek v tehotenstve je vyhýbať sa všetkým bylinkám počas prvého trimestra. Aspoň tak to vidia autori publikácie Botanical Medicine for Women's Health (Botanická medicína pre zdravie žien, Romm a kol. 2017).  

Týka sa to najmä bylín označovaných ako emenagogá, ktoré stimulujú prietok krvi v panvovej oblasti a maternici. Emenagogá sa po stáročia využívali na vyvolanie menštruácie. V tehotenstve je, pochopiteľne, tento ich účinok nežiadúci a často pôsobia ako abortíva, teda dokážu vyvolať potrat. Príkladom takýchto bylín sú petržlen, rebríček, angelika čínska (Angelica sinensis) či ruta voňavá (Ruta graveolens).

Je však dôležité zdôrazniť, že konzumácia týchto bylín v obvyklých množstvách, napríklad v podobe príležitostného čaju alebo kuchynského korenia, je bezpečná a nemusí pre tehotenstvo predstavovať riziko.

Zhrnutie - čo nejesť v tehotenstve

1. surové alebo nedostatočne tepelne spracované vajíčka a pokrmy z nich pripravené (možnosť nákazy salmonelou);
2. niektoré druhy rýb, najmä veľké dravé ryby, ako sú mečúň, marlin, žralok či makrela (vysoký obsah ortute a iných toxínov);
3. ryby údené za studena, najmä údený losos (častá prítomnosť listérie);
4. nedostatočne tepelne spracované alebo surové plody mora (mäkkýše, niektoré typy sushi; riziko infekcie baktériami, vírusmi a toxínmi);
5. nepasterizované mlieko a výrobky z nepasterizovaného mlieka, najmä nepasterizovaná bryndza (riziko listeriózy);
6. priveľa kofeínu (viac ako 200 mg/deň);
7. neumyté ovocie a zelenina (riziko toxoplazmózy);
8. treščia pečeň (vysoký obsah vitamínu A);
9. surové klíčky (možná kontaminácia baktériami);
10. bylinky, ktoré pôsobia ako emenagogá (zvyšujú prekrvenie maternice);

Základné pravidlá bezpečnej prípravy a manipulácie s potravinami

Chladenie

• všetky potraviny, ktoré je potrebné uchovávať v chlade, ihneď vložte do chladničky;
• rozmrazujte a marinujte potraviny v chladničke (najmä mäso);
• na prenos potravín v teréne používajte chladiacu tašku;

Dostatočne vysoká teplota pred konzumáciou

• hotové jedlá zohrievajte aspoň na 60ºC. To je dôležité najmä pri jedlách s hydinovým mäsom. 
• vyhýbajte sa nedostatočne tepelne upravenému mäsu a uistite sa, že vo varenom mäse nezostali žiadne ružové miesta.

Hygiena

• pred začatím prípravy alebo jedenia akéhokoľvek jedla, dokonca aj občerstvenia, si dôkladne umyte a osušte ruky;
• kuchynské povrchy, vybavenie a riad udržiavajte v čistote a oddeľte prípravu surového a uvareného jedla;
• nenechajte šťavy zo surového mäsa kvapkať na iné potraviny alebo stekať po kuchynských plochách;
• nekonzumujte jedlo, ktoré pripravil niekto s črevným ochorením;
• ovocie, zeleninu a šaláty dôkladne umyte, aby ste odstránili všetky stopy pôdy, ktorá môže obsahovať parazita toxoplazmu;

Čítajte popisy na obaloch výrobkov

• nejedzte potraviny po dátume spotreby, aj keď vyzerajú a voňajú v poriadku;
• dodržiavajte pokyny na skladovanie a varenie;
• žiadajte informácie o trvanlivosti nebalených potravín;
• konzumujte len pasterizované mliečne výrobky;

Prečo nezabúdať na tehotenské vitamíny 

To najlepšie, čo môžete v tehotenstve urobiť, je zdravo a pestro sa stravovať. Hoci sa užívanie tehotenských vitamínov môže zdať ako marketingový ťah, nie je to celkom tak.

Výskumy totiž ukazujú, že tehotným ženám chýbajú životne dôležité živiny. Napríklad v jednej štúdii sa zistilo, že až 9 z 10 žien malo okrajové alebo nízke hladiny folátu, riboflavínu, vitamínov B12 a D v čase počatia a že u mnohých sa vyvinul nedostatok vitamínu B6 v neskorom tehotenstve.

Užívaním doplnkov zabezpečíte pravidelný príjem všetkých kľúčových živín, čo môže byť ťažké dosiahnuť len cez stravu. Špeciálny význam má podľa odborníkov najmä folát (kyseline listová), ktorá predstavuje kriticky dôležitý vitamín pre vývoj nervového systému embrya v prvom trimestri. 

S jeho užívaním folátu ste mali začať aspoň 3-4 týždne pred otehotnením, aby bol v krvi v dostatočnej koncentrácii v čase, keď bude najviac potrebný (prvé týždne tehotenstva). Pre úplnosť ešte krátke zhrnutie, v čom spočíva význam suplementácie vitamínov a minerálov formou tehotenských doplnkov výživy:

• doplnenie živín - tehotenské vitamíny môžu pomôcť v prípade nedostatku špecifických živín, ktorých príjem zo stravy je niekedy nedostatočný (napr. kyselina listová, železo, vápnik, vitamín D)
• zníženie rizika vzniku vrodených chýb - kyselina listová (folát)  je kriticky dôležitý vitamín pre správny vývoj nervového systému dieťaťa. Včasný príjem môže mať kľúčový vplyv na prevenciu vývojových chýb (defekty neurálnej trubice, vrátane rázštepu chrbtice).
• prevencia anémie - anémia je bežným problémom u tehotných žien, ktorý sa prejavuje nedostatkom železa v tele. Vitamíny obsahujúce železo môžu pomôcť pri prevencii alebo liečbe anémie počas tehotenstva.
• všeobecná podpora rastu a vývoja plodu - niektoré vitamíny a minerály sú kľúčové pre zdravý rast a vývoj plodu. Napríklad vápnik je dôležitý pre vývoj kostí a zubov, zatiaľčo železo pomáha pri tvorbe krvi u matky aj dieťaťa.
• zníženie rizika tehotenských komplikácií - pravidelné užívanie tehotenských vitamínov môže pomôcť znížiť riziko niektorých komplikácií tehotenstva, ako je preeklampsia a gestačný diabetes.

Zabezpečte zdravý priebeh vášho tehotenstva vďaka Proceive® Pregnancy Trimester prípravkom s vedecky vyváženými receptúrami:  https://www.proceive.sk/tehotenstvo/

Článok spracovala RNDr. Mária Piknová, PhD., biochemička, mikrobiologička a copywriterka, www. aroma-explorer.sk, www.piknova.sk

Použité zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10743221/
https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/foods-to-avoid-during-pregnancy/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6865885/
https://www.fda.gov/food/health-educators/listeria-food-safety-moms-be
https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7346675/
https://www.webmd.com/baby/features/must-eat-foods-pregnancy
https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6865885/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9987020/
https://www.foodauthority.nsw.gov.au/sites/default/files/2021-07/Pregnancy_brochure_21_0.pdf
https://www.sciencedirect.com/book/9780443072772/botanical-medicine-for-womens-health
Obrázky: Shutterstock